ورزش و پوکی استخوان

پوکی استخوان (استئوپروز) بیماری است که درآن توده استخوان کاهش می یابد در نتیجه شکنندگی آن افزایش یافته و خطر شکستگی زیاد می گردد.این بیماری در مردان ودر زنان دیده می شود ولی در زنان شایعتر است .برای جلوگیری از شکستگی باید توده استخوانی را افزایش داده، از افتادن ها جلوگیری کرد وتوده عضلانی اسکلت را تقویت کرد.

مهم ترین عواملی که در استخوان سازی نقش دارند پروتئین، کلسیم و فسفر، ویتامین A در توزیع و فعالیت استئوکلاستها و استئوبلاستها دخالت داشته و از این طریق تعادلی بین تهیه استخوان و جذب استخوان ایجاد میکند. کمبود ویتامین A : سلولهای استخوانی توانائی تولید نرمال ماده زمینه ای استحوان را از دست میدهند، افزایش ویتامین A: آسیب به رشد استخوانها، ویتامینC کمبود این ویتامین باعث کاهش ماده بنیادی و اختلال در تشکیل رشته کلاژن می شود، ویتامینD 1- جذب کلسیم از روده را تسهیل می کند.2- مستقیما روی استخوان سازی تاثیر دارد. مقادیر زیاد این ویتامین اثر سمی داشته باعث جذب و تحلیل مجدد استخوان خواهد شد.

ورزش و پوکی استخوان فعالیت بدنی بر ساختار اسکلتی دوران قبل و بعد از بلوغ موثر است اما در بزرگسالی این تاثیرات کمتر هستند، به طوری که با تمرینات ورزشی سبک حدود 1-2 درصد به توده استخوان اضافه می شود. تئوری که نقش استخوانساز ورزش را توجیه می کند اینگونه بیان می شودکه با انجام فعالیت ورزشی شکستگی خیلی ریزی در استخوان رخ می دهد که موجب تحریک سلولهای استئوکلاست شده وبا فعالیت این سلولها ودر پی آن سلولهای استخوان ساز استئوبلاست توده متراکم تری از استخوان ایجاد می شود به طوری که در برابر فشار پایدارتر باشد.

«کم بود فعالیت بدنی تحلیل رفتگی استخوانها را تسریع می کند»

 توصیه های برای کودکان و نو جوانان زندگی توام با فعالیت بدنی و ورزش داشته باشند، از فعالیت هایی که وزن بدن تحمل می شود بایستی استفاده گردد، نظیر والیبال، بسکتبال، ژیمناستیک و این فعالیت ها بر شنا و دوچرخه سواری ترجیح داده می شود، فعالیت هایی استفاده گرددکه همه عضلات درگیر شوند، اجرا فعالیت هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد مناسب است، داشتن یک رژیم سرشار از کلسیم وپروتئین به میزانی که برای رشد و بلوغ نیز کفایت کند و داشتن حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی سه جلسه در هفته.

توصیه هایی برای زنان در سن 20-30 سالگی در این سنین رشد استخوان به انتهای خود خواهد رسید، هر روز ورزش کنید، نیاز به کلسیم و ویتامین Dرا به طور کامل بر طرف کنید.

برنامه ورزشی مناسب این دوره:

«15دقیقه گرم کردن، 20دقیقه فعالیت هوازی شدید، 15دقیقه فعالیت کششی، 10دقیقه سرد کردن وحداقل3 جلسه تمرین در هفته» 

توصیه هایی برای زنان 35- 50سالگی دراین سنین بتدریج استخوان ها شروع به از دست رفتن می کنند. توصیه می شود در این مرحله با پزشک مشورت کنید. ورزش در این مرحله دارای اهمیت زیادی است، سعی کنید روزانه به مدت 45دقیقه پیاده روی کنید و حداقل 3جلسه تمرین هوازی در این سنین توصیه می شود.

توصیه های ورزشی برای 50سال به بالا« پیاده روی روزانه داشته باشید»

«سرزنده و پایدار باشید»